Το φυτικό πιάτο εφόσον γίνουν οι κατάλληλες στρατηγικές και προσαρμογές δεν υστερεί σε θρεπτικά συστατικά. Πρωτεΐνη βρίσκει κανείς κυρίως από τα όσπρια. Αν συνδυαστούν τα όσπρια με αμυλώδη τρόφιμα ή/και αμυλώδη λαχανικά ή/και λαχανικά ή/και ξηρούς καρπούς τότε υφίσταται ένα πολύ καλό, ένα πλήρες προφίλ πρωτεΐνης.
Δείτε το πιάτο της χορτοφαγίας/ νηστείας και εντοπίστε τις καθημερινές μερίδες που χρειάζονται ανά ομάδα τροφίμων.
Ένας αυστηρά χορτοφαγικός πολίτης είναι σημαντικό το φυτικό του πιάτο να το συνοδεύσει με:
-καλούς ξηρούς καρπούς, πλούσιους σε ω-3 λιπαρά (καρύδια, λιναρόσπορος)
Συμβουλή: καταναλώστε μια χούφτα άναλους ξ. καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ
-όσπρια, καταναλώστε καθημερινά (πάνω από 1 φλυτζ)
Συμβουλή: νεροβράστε και αποθηκεύστε στο ψυγείο, έτσι μπορείτε να τα έχετε καθημερινά στο πιάτο σας.
-καθημερινή προτίμηση σε υψηλής αξίας τρόφιμα (ταχίνι, σουσάμι, λιναρόσπορος κα)
Συμβουλή: προσθέστε τέτοια τρόφιμα στη μαγειρική, στις σαλάτες σας.
-ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Συμβουλή: φτιάξτε ουράνιο τόξο με διάφορα χρώματα φρούτων και λαχανικών στο τραπέζι σας, για να μεγαλώσετε την πιθανότητα να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
-φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 (σόγια, τόφου)
Συμβουλή: διερευνήστε (με το γιατρό και το διαιτολόγο σας) αν χρειάζεστε λήψη κατάλληλου συμπληρώματος διατροφής που περιέχει Β12, ειδικά αν είστε μακροχρόνια χορτοφάγος.
-ήπια έκθεση στον ήλιο για τη σύνθεση της βιταμίνης D
Συμβουλή: επειδή δεν τρώτε ζωικά τρόφιμα καλύψτε τα κενά με περισσότερη (ελεγχόμενη) έκθεση στον ήλιο, διερευνήστε (με το γιατρό και το διαιτολόγο σας) την πιθανότητα να παρουσιάζετε έλλειψη, ώστε να την καλύψετε με κάποιο κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής.
-την απαραίτητη άσκηση (πάνω από 150 λεπτά/ εβδομάδα)!
Μπερτζελέτος Π. Δημήτρης
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MEd
Ομάδα Ειδικών Αθλητικής Διατροφής
Ομάδα Ειδικών Δημόσιας Υγείας
Διεύθυνση: Γρηγορίου Ε' 29, Τρίπολη
τηλ: +30 2710232364
κινητό: +30 6977090049
e-mail: bertzeletos@gmail.com
site: www.bertzeletos.gr
Πηγή
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου